Как снизить риск появления деменции?

Основным фактором риска развития деменции является возраст и мы не можем это изменить. Но стареть можно по-разному и мы рассказываем, что нужно делать, чтобы снизить степень риска заболеть после 60.

Залог успеха —  активный образ жизни, здоровое питание и тренировка ума.

Физическая активность

Регулярные физические нагрузки — один из лучших способов снизить риск развития деменции. Они полезны для сердца, кровообращения, поддержания или снижения веса и психического благополучия.

Важно найти способ тренировки, который работает и при этом вам нравится. Если вы, например, не любите бегать — ищите дальше. Возможно, вы не захотите уходить из бассейна.

Если вы начинаете заниматься уже в зрелом возрасте, начинайте с небольшой активности и постепенно наращивайте ее. Главное, заниматься регулярно, не менее 2, но и не более 4-5 раз в неделю. Лучше делать 4 тренировки по 20-30 минут, чем одну в неделю, но на 1,5 часа.

По результатам исследования Американской Диабетической Ассоциации и Wake Forest University, высокоинтенсивные аэробные занятия (ходьба или бег на беговой дорожке, например) позволяют достигать высоких показателей в исполнительной функции (способность планировать и организовывать), а тренировки на растяжку/баланс (такие, как йога) улучшают краткосрочную память.

Здоровое питание

Продукты, составляющую основу нашего рациона, оказывают сильное влияние на нас. Сбалансированная диета снижает риск развития деменции, а также других состояний, включая рак, диабет 2 типа, ожирение, инсульт и сердечные заболевания (большинство из которых сами по себе являются факторами риска появления деменции).

Общие рекомендации ВОЗ включают в себя употребление:

• 6-8 стаканов воды ежедневно
• 400 граммов овощей, фруктов/ягод в день
• белок (жирная рыба, бобовые, яйца или мясо) не реже 2 раз в неделю
• умеренное потребление сахара и соли

Одной из самых эффективных диет по поддержанию здоровья организма, в том числе головного мозга, ученые признают средиземноморскую. В ней особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, бобовым, рыбе и морепродуктам, а также ненасыщенным жирам (оливковое масло). Красное мясо, яйца и сладости также присутствуют, но незначительно.

На основе этой диеты специалисты разработали диету MIND, собрав преимущественно растительные ингредиенты, помогающие работе мозга.

В нее входят:

• Листовые зеленые овощи (>6 порций/неделю)
• Овощи (>1 порции/день)
• Ягоды (>2 порций/неделю)
• Цельное зерно (>3 порций/день)
• Бобы (3 порции/неделю)
• Орехи (5 порций/неделю)
• Рыба (1 порция/неделю)
• Домашняя птица (2 порции/неделю)
• Оливковое масло

Диета MIND значительно ограничивает порции красного мяса, сладостей, сыра, масла / маргарина и фаст-фудов / жареных блюд.

Контроль давления

По данным исследования Американской кардиологической ассоциации, высоким давлением для пожилых людей  считается то, что выше 130/80. Все, что выше этого показателя, является фактором, серьезно повышающим риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Оно также вызывает сердечные заболевания и инсульты. Многие исследования показывают связь между гипертонией, цереброваскулярными заболеваниями (болезни кровеносных сосудов головного мозга) и деменцией. У людей с изменениями головного мозга, связанными с болезнью Альцгеймера, также наблюдаются признаки повреждения сосудов в головном мозге.

Исследования показывают, что интенсивное снижение артериального давления значительно уменьшает риск когнитивных нарушений, часто предшествующих болезни Альцгеймера.

В настоящее время, высоким давлением для пожилых людей считается 130/80 и выше. Чтобы понять, регулярно ли давление высокое, нужно на протяжении 2-3 недель делать замеры утром и вечером. Далее врач оценит результаты и определит, как снизить давление и поддерживать его на хорошем уровне.

Когнитивные тренировки

Мозг требует такой же тренировки, как и все остальное тело. Поддержание активности ума помогает снизить риск развития деменции.

Отлично работают изучение нового навыка или языка (учитесь играть в шахматы, говорить по-французски или готовить земляничное варенье по рецепту поваров императорской семьи), настольные игры, чтение научной литературы и разгадывание кроссвордов/головоломок.

Одно из исследований, опубликованное в журнале JAMA Neurology в 2017 году и проведенное с участием почти 2000 когнитивно здоровых взрослых в возрасте 70 лет и старше, показало, что участие в играх, творческих занятиях, использовании компьютера в течение 4 лет приводит к снижению риска возникновения мягких когнитивных нарушений.

Ученые считают, что когнитивные тренировки защищают мозг, развивая его способность эффективно работать, даже если он поврежден. Также есть мнение, что такие действия повышают адаптированность мозга в одних психических функциях, чтобы компенсировать снижение в других.

Достоверных данных о том, какие виды тренировки для мозга более полезны, пока нет. Поэтому просто выбирайте то, что вам больше нравится. Например, на сайте проекта Memini, обеспечивающего информационную и эмоциональную поддержку людей, столкнувшихся с деменцией, есть готовые упражнения.

Внимательно относитесь к своему здоровью, ведите здоровый образ жизни — и ваши шансы на здоровую старость без деменции будут расти с каждым днем!

Для обложки статьи использовано изображение — картина К. Малевича «Спортсмены», 1931 г.